Öz şefkat Molası isimli bu alıştırma, kendimize karşı şefkatin üç temel bileşenini (farkındalık, ortak insanlık ve nezaket) bir araya getiren bir alıştırmadır. Bu çalışmayı bir meditasyon çalışması olarak yapabileceğiniz gibi gün içinde zorlandığınız anlarda üç bölümden oluşan kısa bir öz şefkat molası da verebilirsiniz.

Şefkatli Nefes meditasyon çalışması, Öz Şefkatli Farkındalık eğitiminin ilk temel meditasyonudur. Bir anlamda, Bilinçli Farkındalı (Mindful) Nefes çalışmasının “ısıtılmış” ve “minnet içeren” halidir. Ara ara dikkatimizi nefese verdiğimiz, ara araysa nefesin adeta bizi sarmalamasına izin verdiğimiz bir çalışmadır. Böylelikle nefesimizin doğal ritminden yardım alarak kendimizi destekleyip sakinleştirebilmeyi alıştırma edebiliriz.

Küçük bir not: Meditasyon çalışması esnasında, özellikle meditasyon çalışmalarına yeni yeni başladıysanız, zihninizin sıklıkla oradan oraya gezindiğini, tek bir noktada sabit kalamadığını fark edeceksinizdir. Zihninizin dağılması sizin bu veya başka özşefkat meditasyonunlarını yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Bilakis, insan olduğunuz anlamına gelir. Çünkü insan zihninin doğasında bir maymun gibi daldan dala atlamak vardır.

Sevgi Dolu Nezaket nedir? Şefkatten nasıl bir farkı vardır? Şefkati, bir diğerinin acısına karşı duyarlı olmak ve acıyı dindirme arzusuyla eyleme geçmesi olarak düşünebiliriz. Bu tanımdan hareketle özşefkat de, kişinin kendi acısına karşı duyarlı olması ve acısını dindirme arzusuyla eyleme geçmesidir. Şefkatin baş göstermesi için acı bir gerekliliktir. Sevgi dolu nezaket (metta) ise, kişinin kendisine ve diğerlerine karşı dostane bir sevecenlik göstermesidir. Burada acı bir gereklilik değildir. Her şey iyi giderken de kendimize ve başkalarına karşı sevgi dolu bir tutum içinde davranabiliriz. Şöyle de özetleyebiliriz: Sevgi dolu nezaket, hisseden tüm canlıların iyi olmasını dilemektir. Şefkat ise, hisseden tüm canlıların acılarından azade olmasını dilemektir.

Kendimiz İçin Sevgi Dolu Nezaket meditasyon çalışması, sevgi dolu nezaket enerjisini harekete geçirmek için yaptığımız bir alıştırmadır. Çoğumuz bu meditasyon çalışması esnasında zorlanabiliriz. Bunun bir sebebi de kendimize iyi dileklerde bulunduğumuzda veya sevgi dolu sözler söylediğimizde bunların inandırıcı gelmemesidir. Öncelikle şunu bilmenizi isterim ki, bu oldukça normaldir. “Kendime iyi şeyler söylediğimde inanmıyorum, yapmacık geliyor,” mevzusu pek çok insanın kafasını kurcalar. Özellikle kendimize karşı yargılayıcı, acımasız olanlarımız için bu zihin-yürek irtibatsızlığı tanıdıktır. “Ben kendime karşı sevgi dolu olmayı beceremiyorum,” diye kestirip atmadan önce göz önünde bulundurmamız gereken şeyler var.

Kendimize söylediğimiz yatıştırıcı sözler, erken deneyimlerimizden anılarla eşleşemezse özümlenemez, kandırmaca gibi gelir. Çocukken, kendimizi güvende hissetmeye muhtaç olduğumuz sırada görmezden gelindiysek, yatıştırılmaya ihtiyaç duyduğumuz sırada cezalandırıldıysak kendimizi yatıştırmayı nasıl öğrenebiliriz? Tekrar tekrar, korkumuzun, öfkemizin veya üzüntümüzün karşımızdakine ağır geldiği veya onu öfkelendirdiği bir çocukluk geçirmişsek bu duyguyla başa çıkmak için kendimize bu duyguları yasaklamaktır. Yasaklansalar da yok olmayan bu temel duyguları hissettiğimiz zaman (hatta hissedebilme ihtimalimizde bile) kendimizi aşağılamaya, cezalandırmaya başlarız. Rastgele değil, hayata tutunabilmek için geliştirdiğimiz bir sestir içimizdeki o küçümseyici, yargılayıcı, suçlayıcı ses. Zaten, “İnanmıyorum” “Yapmacık geliyor” derken de o sesi duyarız.

Sevgi dolu bir iç ses, her şeyden önce, bildiğimiz, düşünmeden kolayca konuşabildiğimiz bir dil varken yerine ayrı bir dil konuşmaktır. Ne duymaya ne konuşmaya alışkın olmadığımız bu ayrı dilin sözcükleri bizi duraksatabilir elbette. Elbette en temel ifadelerini bile yadırgayabiliriz başlangıçta. Tekrar tekrar alıştırma yapmak lazım. Sözcüklerin sözcük düzeyinde kalmadığı, dilden duyguları yüklenip de döküldüğü bir ustalıksa aradığımız, ona zamanla varılır, bütün ustalıklar gibi.

Bu meditasyon, Şefkatli Nefes meditasyonu ile Kendimiz İçin Sevgi Dolu Nezaket meditasyonunun birleşimidir. Öz Şefkatli Farkındalık Eğitimi’nin üçüncü temel meditasyonudur. Bu çalışmada kendimiz için nefes alacağız, başkaları için nefes vereceğiz. Bu çalışma, kendimizi unutmadan diğerlerinin acısıyla kalabilmemize yardımcı olmak için geliştirilmiştir. Özellikle bakım veren pozisyonundakiler için oldukça faydalı olabilir. Bazılarımız, özellikle de karşımızdaki kişi acı içindeyken, kendimize dikkat veremez. Kendi ihtiyaçlarımızı kolayca unutabiliriz. Fakat bir acıya tanıklık etmek zordur çünkü acıyı bizzat içimizde hissederiz. Dengemizi koruyabilmemiz için kendimize de şefkat göstermeyi ihmal etmememiz oldukça mühimdir. Yoksa bunalmış ve çaresiz hissedebiliriz. Bu hisler de karşımızdaki kişiden duygusal anlamda uzaklaşmamıza veya onu tam olarak duymadan yalnızca sorununu çözmeye odaklanmamıza sebep olabilir. Hatırlamakta fayda var: Başkalarına şefkat ancak kendimize şefkat gösterebildiğimiz müddetçe sürdürülebilir bir beceridir. Tam da bu sebeple bu çalışmanın bazı yerlerinde kendimiz için nefes alacağız, bazı yerlerinde ise diğer kişi için nefes vereceğiz. Böylelikle şefkat çemberinde herkese yer olduğunu deneyimleme fırsatımız olacak.

Çalışmayı tamamladıktan sonra dilerseniz kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:

• Bu çalışma esnasında neler fark ettim?
• Hangisi daha kolaydı: kendim için nefes almak mı, bir başkası için nefes vermek mi?
• Gerektiğinde almak ve vermek arasında bir denge kurabildim mi?
• Bu çalışmadan bir şey öğrendim mi? Eğer öğrendiysem, o bilgiyi yaşamıma nasıl geçirebilirim?

Bu meditasyonda, farkındalığımızı maksatlı ve meraklı bir şekilde ve sanki küçük bir çocuğa veya yavru bir köpeğe yönelir gibi sevecenlik ve hassasiyetle adım adım bedenimizin her bir bölgesine vereceğiz. Meditasyon esnasında bedeninizin belirli bölgelerinde rahatlık ya da o bölgelere dair memnuniyet hissedebilirsiniz. Bunun bir ihtimal olduğu gibi bazı bölgelere ilişkin yargılarınızın olduğunu ya da bazı bölgelerde ağrı gibi zorlanmalar yaşadığınızı da fark edebilirsiniz. Eğer böyle bir şey fark ederseniz, yaşadığınız zorluk karşısında kalbinizin yumuşamasına izin verebilir ve dilerseniz özşefkatin bir göstergesi olarak elinizi bedeninizin o bölgesine götürebilir, elinizden gelen sıcaklığın bedeninize şefkat olarak yayıldığını hayal edebilirsiniz. Meditasyon esnasında bedeninizin herhangi bir bölgesine dikkat verip orada kalmak size çok zor gelirse, dilerseniz dikkatinizi bir süreliğine bedeninizin nötr olduğunuz bir bölgeye verebilirsiniz. Bırakın bu çalışma olabildiğince rahat aksın. “Doğru mu yapıyorum, yanlış mı yapıyorum” kaygınız olabilir. Bu kaygıları beslemeden yalnızca fark etmek ve her ne hissediyorsanız ona karşı meraklı ve nazik bir farkındalıkla yönelmeye davet ediyorum sizi.

Çalışmayı tamamladıktan sonra dilerseniz kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:

• Bu çalışma esnasında neler fark ettim?
• Dikkatim bedenimin hangi bölgelerinde rahatça gezebildi? Nerelerde daha çok zorlandım?
• Zorlandığımı fark ettiğimde nasıl devam ettim? Zorlanmama nasıl bir yanıt verdim? Kendime bir şeyler dedim mi, örneğin? Dediysem neler dedim?
• Bedenime minnet duyabildim mi? Ona teşekkür edebildim mi? Eğer zorlandıysam, bu zorlanmaya katkıda bulunan düşünceler nelerdi?

Yumuşat-Yatıştır-İzin Ver meditasyon çalışması, zorlayıcı duygularla farklı bir ilişki kurmamızda bize yardımcı olabilecek bir çalışmadır. Zorlayıcı bir deneyim yaşarken, kendimize üç şekilde şefkatle yaklaşabiliriz. Bunlardan biri, bedeni yumuşatmaktır. Örneğin, kalbimizin üzerine koyduğumuz elimizin yatıştırıcı bir dokunuşuyla. Bedeni yumuşatmak fiziksel şefkattir. Bir diğeri, kendimize destekleyici ve şefkatli şeyler söyleyerek kendimizi yatıştırmaktır. Kendimizi yatıştırmak duygusal şefkattir. Sonuncusu da, izin vererek kendimize şefkat göstermektir. Bir başka deyişle, yaşadığımız zorlayıcı deneyimle savaşmak yerine, ona müsaade etmek. İzin vermek, zihinsel şefkattir.