HAKKIMDA ATÖLYE & EĞİTİMLER MEDİTASYONLAR ÖZ ŞEFKAT KİTAPLIK NOT DEFTERİM BASINDAN PEMBE FİLİ DÜŞÜNME İLETİŞİM
ÖZ ŞEFKAT
NEDİR?

Öz-şefkat, kişinin kendiyle iyi bir dost olması becerisidir. Bunun ne demek olduğunu anlayabilmek için zor bir zamandan geçerken kendinize nasıl davrandığınızla zor bir zamandan geçen bir sevdiğinize nasıl davrandığınızı karşılaştırmak yerinde olur.

Sevdiğiniz birini düşünün. Karmaşık bir ilişkinizin olmadığı, yanında kendinizi doğal olarak iyi hissettiğiniz birini, bir canlıyı.

Şimdi farz edin ki bu sevdiğiniz ve değer verdiğiniz kişinin başına kötü bir şey gelmiş. Belki talihsiz bir olay, belki bir başarısızlık, belki de bir ayrılık veya kayıp yaşamış. Kendini yetersiz hissediyor, belki de çaresiz olduğunu düşünüyor. Çok üzgün. Belli ki zor bir dönemden geçiyor. Acısını sizinle paylaşıyor. Acısını paylaşırken fark ediyorsunuz ki kendini suçluyor, olanlardan kendini sorumlu tutuyor, kendine kaba ithamlarda bulunuyor.

Ve siz onu dinlerken hayatınızın öyle bir yerindesiniz ki kendinizi iyi hissediyorsunuz; karnınız tok sırtınız pek.

Şimdi size sormak istiyorum:

O sevdiğiniz insan sizinle acısını paylaştıktan sonra ona neler dersiniz? Onunla nasıl bir tonda konuşur, ona nasıl yaklaşırsınız?

Bu soruların içinde dilediğiniz süre kaldıktan sonra şimdi de sizin bir şekilde acı çektiğiniz bir zamanı getirin aklınıza. Belki siz de bir konuda başarısız oldunuz, bir kayıp yaşadınız, kötü bir haber aldınız, işler dilediğiniz gibi gitmedi…

Acı çekerken genelde kendinize karşı nasıl davranırsınız?

Neler söylersiniz?

Kendinizle nasıl bir tonda konuşur, nasıl yaklaşırsınız?

İşte öz-şefkat, kişinin kendine de sevdiği birine davrandığı şekilde davranmasıdır.

Kişinin kendine de ihtiyacı olan desteği, anlayışı ve şefkati göstermesidir.

Öz-şefkati tek bir soruya indirgememiz istenseydi, bu soru “Bu zor anda kendime nasıl destek olabilirim?” olurdu.

ÖZ ŞEFKATİN
ÜÇ BİLEŞENİ

Öz-Şefkatli Farkındalık (mindful self-compassion) eğitiminin kurucularından Kristin Neff’in araştırmalarına göre öz-şefkatin üç bileşeni bulunuyor.

ÖZ NEZAKET
ÖZ NEZAKET
Çoğumuz bilhassa zor bir zamandan geçerken kendimize karşı son derece yargılayıcı, acımasız ve sert davranırız. Hatta başkalarına kolay kolay söylemeyeceğimiz sözleri kendimize söylemekte tereddüt bile etmeyiz.
Öz-nezaket, kendimize tıpkı sevdiğimiz birine yaklaşacağımız şekilde; iyilikle, sevgiyle, nezaketle yaklaşmaktır...
ORTAK İNSANLIK HİSSİYATI
ORTAK İNSANLIK HİSSİYATI
Acı çektiğimiz zaman en sık başvurduğumuz sorulardan biridir, “Neden ben?”
Bu soru yalnızlaştırıcıdır. Sanki diğer herkes sorunsuz, acıdan uzak, mutlu ve “normal” hayatlar sürüyormuş gibi düşünürüz ve bu da kendimizi diğerlerinden ayırma eğilimini destekler...
BİLİNÇLİ FARKINDALIK<br />
(MINDFULNESS)
BİLİNÇLİ FARKINDALIK (MINDFULNESS)
Öz-şefkatli farkındalık (mindful self-compassion) eğitiminin kurucularından Christopher Germer, Mindfulness’ı, “deneyimlediğimiz şeyin ne olduğunu, onu deneyimlemekte olduğumuz sırada fark etmek” olarak özetler.
Acımıza şefkatle yaklaşabilmemiz için önce acı çektiğimizi fark etmemiz gerekir...
ÖZ ŞEFKAT HAKKINDA
YANLIŞ BİLİNENLER

1-) Öz-şefkat kendine acımanın bir yoludur

Öz-şefkatle ilgili doğru bilinen en önemli yanlışlardan biri, öz-şefkatin kendine üzülmek, kendine acımak anlamına gelmesidir. Sahada edindiğim deneyimlerin gösterdiği kadarıyla, öz-şefkat, kendimize acımamıza ve kötü talihimize mızıldanıp durmamıza karşı bir çeşit panzehirdir aslında. Bunun nedeni, öz-şefkatin “kötü” şeylerden kaçınmanız için bize yardım etmesi değildir; öz-şefkat sayesinde zor duyguları nazikçe kabul etmeye, deneyimlemeye ve yaşamaya daha gönüllü oluruz– ve çelişkili gibi görünse de bu sayede yaşadıklarımızı zihnimizde işleyip onlara sıkı sıkıya tutunmayı bırakabiliriz. Araştırmalara göre öz-şefkatli insanların, işlerin ne kadar kötü gittiğine dair kendine acıyan düşüncelere kapılma olasılığı çok daha düşük. Bu da, öz-şefkatli insanların daha duygusal açıdan daha sağlıklı olmalarının sebeplerinden bir tanesi.

Leuven Üniversitesi’nden Filip Raes, araştırmasında üniversitesindeki lisans öğrencileri arasında öz-şefkat ve ruminasyon ve ruh sağlığı arasındaki ilişkileri incelemiş. Öncelikle, katılımcıların 2003 yılında geliştirilmiş “Öz-Şefkat Ölçek I” adlı ölçekte nasıl özbildirimde bulunduklarını değerlendirmiş. Ölçekte, katılımcıların ne sıklıkta temel öz-şefkat bileşenleriyle örtüşen davranışlarda bulundukları sorulmuş. Davranış örnekleri arasında, “Kişiliğimin hoşuma gitmeyen özelliklerine karşı anlayışlı ve sabırlı olmayı denerim”; “İşler benim açımdan kötü gittiğinde yaşadığım zorlukların herkesin karşısına çıktığını düşünürüm”; “Acı verici bir şey yaşadığımda durumu değerlendirirken dengeli bir bakış benimsemeye çalışırım” gibi ifadeler yer alıyormuş. Raes, öz-şefkat düzeyi daha yüksek katılımcıların şanssızlıklarından daha az yakınma eğilimi gösterdiği sonucuna varmış. Ayrıca, öz-şefkatli katılımcıların neden daha az kaygı bozukluğu ve depresyon belirtisi gösterdiklerini ruminasyon eğilimlerinin düşük olmasıyla ilişkilendirmiş.

2-) Öz-şefkat zayıflık demektir

Arizona Üniversitesi’nden David Sbarra ve meslektaşları, öz-şefkatin insanlara boşanmaya uyum sağlama sürecinde yardımcı olup olmadığını incelemiş. Araştırmacılar, eşlerinden kısa süre önce ayrılmış 100’den fazla insanı araştırma laboratuvarına davet etmiş, ayrılık deneyimine dair duygu ve düşüncelerine dair dörder dakikalık bilinç akışı kaydı gerçekleştirmiş. Ardından dört bilirkişi, Öz-Şefkat Ölçeği’nin değiştirilmiş bir sürümünü kullanarak söz konusu tartışmaların ne derece öz-şefkatli olduğunu değerlendirmiş. Bilirkişiler, “Bunu nasıl yapabildiğimi bilmiyorum. Hepsi benim suçum. Bir şekilde eşimi ittim. Ona çok ihtiyacım vardı, ona hala da ihtiyaç duyuyordum. Ne yaptım ben? Her şeyi berbat ettim,” benzeri ifadelerde bulunan katılımcılara düşük puanlar vermiş. “İnsan arkasına baktığında yaşananlardan en iyisini yanına alıp yola devam etmeli. İnsan eşiyle birlikte yaptığı ya da yapmadığı her şey için kendini ve karşısındakini affetmeli,” benzeri ifadelerde bulunan katılımcılara ise yüksek puan vermiş.

Araştırmacılar, ayrılıklarından söz ederken daha fazla öz-şefkat ifade eden katılımcıların, ayrılık sırasında ayrılığa psikolojik açıdan daha iyi uyum sağladığını ve söz konusu etkinin dokuz ay sonra da devam ettiğini gözlemlemiş. Katılımcıların önceki kendine saygı, iyimserlik, depresyon ya da güvenli bağlanma düzeyleri göz önünde bulundurulduğunda da sonuçlar değişmemiş. Bu ve benzeri araştırmalar, durumların üstesinden gelme becerimizin, hayatta karşılaştıklarımızdan değil, işler zorlaştığında kendimizle nasıl ilişki kurduğumuzdan –kendinize müttefik mi, yoksa düşman mı olduğunuzdan– kaynaklandığını gösteriyor.

3-) Öz-şefkat beni umursamaz yapar

Öz-şefkatin önündeki belki de en büyük engel, öz-şefkatin bizleri daha iyiye ulaşmak için çaba sarf etmekten alıkoyacağı, motivasyonumuzu düşüreceği inancıdır. Sanki istediğimiz hayat standardına ulaşmak için kendimizi yeterince eleştirmezsek doğruca yenilgiyi kabul edecekmişiz gibi bir düşünceye kapılırız. Gelin, bir an için, ailelerin çocuklarını nasıl motive ettiğini düşünelim. Bir anne, ergenlik çağındaki oğlu İngilizce dersinden zayıf not aldığında, hoşnutsuzlukla homurdanıp, “Aptal çocuk! Hiçbir şeyi beceremiyorsun. Senden utanıyorum!” diye bağırabilir. (Siz de rahatsız oldunuz, değil mi? Oysa anne, kendi beklentilerine yanıt veremediğinde kendine karşı da aynı derecede acımasız olabiliyor.) Fakat büyük olasılıkla, bu utanç fırtınası oğlunu daha fazla çaba sarf etmeye teşvik edemeyecek ve kendine olan inancını yitirmesine neden olacak; çocuk bir daha çaba göstermeyecek.

Buna alternatif olarak anne, daha şefkatli bir yaklaşım benimseyip şöyle de diyebilir: “Canım, senin de canın çok sıkılmış olsa gerek. Gel de sana bir sarılayım. Bu tip durumlar hepimizin başına gelir. Bu arada İngilizce notunu iyileştirmeye çalışsak iyi olacak çünkü iyi bir üniversiteye girmek istediğini biliyorum. Sana yardım etmek ve destek olmak için neler yapabilirim? Ben başarabileceğine inanıyorum.” Bu noktada oğulun başarısızlığını kabul ettiğine, mutsuzluğunu paylaştığına ve yoldaki bu küçük engebeye rağmen yola devam edilmesi konusunda teşvik ettiğine dikkat edin. Hassasiyet ve ilgi içeren bu tip yaklaşımlar, kendimize olan güvenimimizi kaybetmememize ve duygusal açıdan desteklendiğimizi hissetmemize olanak verir. Ne gariptir ki çoğu kişi, kendi çocuklarına karşı birinci yaklaşımı benimsemeyi akıllarından bile geçirmezken, konu kendi amaçlarına ulaşmak olunca kendilerini cezalandırmak ve acımasızca eleştirmek zorunda olduklarını düşünürler. Kaygı bozukluklarının, depresyonlarının ve streslerinin nedeninin de yeterince çaba göstermemeleri olduğu sonucuna varırlar.

Ancak, öz-şefkatin kişisel motivasyon için kendini cezalandırmadan çok daha etkili olduğunu açıkça gösteren pek çok araştırma bulunuyor. Örneğin, Kaliforniya Berkeley Üniversitesi’nden Juliana Breines ve Serena Chen’in yaptığı bir dizi araştırma, lisans öğrencilerini öz-şefkatli olacak şekilde yönlendirmenin olumlu değişimlere yol açıp açmadığını incelemiş. Araştırmalardan birinde katılımcılardan son zamanlarda yaşadıkları ve yaşadıkları yüzünden kendilerini hala suçlu hissettikleri bir olayı hatırlamaları istenmiş (bir sınavda kopya çekmek, sevgiliye yalan söylemek, birine hakaret etmek gibi). Ardından, rastgele, üç gruba ayrılmışlar.

İlk gruptaki (öz-şefkat grubu) katılımcılar, kendilerine anlayışlı ve şefkatli bir arkadaşlarının gözünden üç dakikalık bir mektup yazmış.

İkinci gruptaki katılımcılardan kendi olumlu yönleriyle ilgili bir yazı yazmaları, üçüncü gruptaysa yapmayı sevdikleri bir şey ya da bir hobi üzerine yazmaları istenmiş. Bu son iki girişim, öz-şefkatin kendi kendine olumlu konuşmadan ve genel anlamda olumlu durum değişikliğinden farkının anlaşılmasını amaçlamış.

Araştırmacılar, önceki günlerde yapmaktan suçluluk duydukları şeylere dair öz-şefkatli olma konusunda desteklenen katılımcıların yapılan kötülükle verilen zararın affedilmesi ve ayrıca aynı davranışı tekrar etmeme konusunda daha istekli olduklarını gözlemlemiştir.

Öz-şefkat, hesap vermekten kaçınma yöntemi olmak bir yana, kişinin hesap verebilirliğini güçlendiren bir unsur olarak öne çıkmaktadır. Başarısızlıklarımızı ve yanlışlarımızı, yargılamak yerine (“Bunu söylediğime inanamıyorum, ben ne kadar korkunç ve kötü bir insanım!”) nazikçe kabul edersek (“Ona öfkelenmem gerçekten büyük bir hataydı ama çok stresliydi ve sanırım insanlar bazen gereğinden fazla tepki verebiliyor,”) kendimizi ve izlememiz gereken yolu çok daha açık bir şekilde görebiliriz. Kendimize, acımasız kişisel yargılamanın deforme ettiği objektiften bakmaktan vazgeçmeyi başardığımızda, benliğimizin başka yönleriyle, kendimiz de dahil olmak üzere herkese karşı şefkat gösteren ve herkesin iyiliğini, mutluluğunu ve sağlığını isteyen taraflarıyla iletişime geçeriz. Bu sayede tekrar denememiz ve elimizden gelenin en iyisini yapmamız için gerekli cesareti ve desteği içimizde bulabiliriz.

4-) Öz-şefkat narsisistiktir

Çoğu kültürde özsaygı, genellikle topluluk içinde öne çıkmayı, özel olmayı, ortalamanın üzerinde bulunmayı gerektirir. Örneğin biri sizin mesleki performansınızı, ebeveynlik becerilerinizi ya da zeka düzeyinizi ortalama olarak tanımlasa kendinizi nasıl hissedersiniz? Eyvah!

Sorun şudur ki asla herkes aynı anda ortalamanın üzerinde olamaz. Bazı alanlarda mükemmel iş çıkarabiliriz ama daima bizden daha çekici, daha başarılı, daha zeki birileri olacaktır –yani kendimizi kıyasladığımızda bizlerde başarısızlık hissi uyandıracak birileri daima olacaktır.

Bununla birlikte, yüksek özsaygı peşinde kendimizi ortalamadan daha iyi bir noktada görme arzusu kötü davranışlara da yol açabilir. Genç ergenler neden okulda birbirine karşı zorbaca davranışlar sergiler? Akıllarından geçen düşünce şudur: Şu eziğin karşısında dikilen havalı ve sıkı tip olursam özsaygım artabilir. Peki sizce neden bu kadar önyargılıyız? Çünkü eğer ait olduğumuz etnik kökenin, cinsiyetin, ulusun, siyasi grubun diğerlerinden daha iyi olduğuna inanırsam özsaygımda artış olur.

Örneğin Amerikan toplumunda özsaygıya atfedilen değer öyle arttı ki endişe verici boyutlara geldi: San Diego State Üniversitesi’nden Jean Twenge ve Georgia Üniversitesi’nden Keith Campbell, 1987 yılından günümüze üniversite öğrencilerinde narsisizmin izini sürmüş ve günümüz öğrencilerinde narsisizmin bugüne kadar hiç olmadığı kadar yüksek oranlarda varlık gösterdiğini saptamış. Narsisizmdeki bu yükselişi iyi niyetli yanlışlar yaparak çocukların özsaygılarını yükseltmek için ne kadar özel ve önemli olduklarını söyleyip duran ailelere ve öğretmenlere bağlıyorlar.

Ancak öz-şefkat, özsaygıdan çok farklıdır. Her ikisi de psikolojik refahla bağlantılı olsa da, özsaygı kendi değerinin olumlu değerlendirilmesidir, oysa öz-şefkat kesinlikle bir yargı ya da değerlendirme değildir. Öz-şefkat, sürekli değişen ve gelişen benliğimize nezaketle ve onu kabul ederek yaklaşmaktır —özellikle başarısız olduğumuz ya da kendimizi uyumsuz hissettiğimiz durumlarda. Diğer bir deyişle özsaygı diğerlerine kıyasla kendinizi daha iyi hissetmeniz ilkesine bağlıdır, oysa öz-şefkat bizim de diğer insanlar gibi mükemmel olmadığımızı kabul etmeye dayanır.

Özsaygı da doğası gereği kırılgandır, son başarımıza ya da başarısızlığımıza bağlı olarak inişler ve çıkışlar yapar. Özsaygımın tepelere tırmandığı, sonra da yere çakıldığı bir anı dün gibi hatırlıyorum. Arkadaşlarımla birlikte bir binicilik merkezine gezmeye gitmiştik. Anlaşılan, binicilik öğretmeni yaşlı İspanyol, Akdenizli havamı pek sevmişti. “Çok güzelsin,” dedi bana. Zevkten dört köşe olmuştum ki hemen ardından ekledi: “Bıyık sana çok yakışıyor.” Özsaygı iyi gün dostudur. Ortalık sakinken yanımızdadır ama şansımız döndü mü ikileyiverir. Oysa öz-şefkat daima yanımızdadır, söyleyecek sözümüz kalmadığında dahi güvenilir bir destektir. Gururumuz kırıldığında yine de canımız yanar ama özellikle de canımız yandığı için kendimize nazik davranmamız son derece yerindedir. “Amma da aşağılandım, kalbim kırıldı. Ama insanız, bu tip şeyler başa gelebiliyor.”

Öz-şefkatin hem iyi, hem de kötü zamanlarda bize yardımcı olduğuna dair sağlam araştırmalar bulunuyor. Wake Forest Üniversitesi’nden Mark Leary ve meslektaşları, yürüttükleri çalışma kapsamında katılımcılardan kendilerini tanıtan bir video çekmelerini istemiş. “Merhaba, ben Can. Çevre mühendisliği okuyorum. Balığa çıkmayı ve doğada zaman geçirmeyi çok seviyorum. İleride Milli Parklar Genel Müdürlüğü’ne bağlı olarak çalışmak istiyorum,” gibi. Katılımcılara birinin kayıtları izleyeceği ve katılımcıyı ne kadar sıcak, arkadaş canlısı, zeki, sevecen ve olgun göründüklerine göre 7 üzerinden notlayacağı söylenmiş. (Yapılan değerlendirme ve verilen geribildirim tabii ki düzmeceymiş.) Katılımcıların yarısına pozitif kalanıysa nötr geribildirimlerde bulunulmuş. Araştırmacıların amacı, katılımcıların öz-şefkat düzeyinin (Öz-Şefkat Ölçeği’ne göre), özsaygı seviyelerinden (Rosenberg Özsaygı Ölçeği’ne göre) farklı tepkiler vermelerine neden olup olmadığını incelemeyi hedeflemiş.

Öz-şefkat sahibi insanların kendilerini ne kadar mutlu, üzgün, öfkeli ya da gergin hissettiklerine dair duygusal tepkileri, verilen geribildirimin pozitif ya da nötr olmasıyla ilişkili olmamış. Oysa özsaygı düzeyi yüksek katılımcılar, nötr geribildirim aldıklarında üzülmüş ve gerilmiş (“Nasıl yani? Sadece ortalama bir tip miyim?”) Verilen geribildirimin kendi kişiliklerinden kaynaklandığını kabul etmeme eğilimi göstermişler ve gözlemcinin havasında olmaması gibi dış etkenleri suçlamışlar. Bu araştırmaya göre öz-şefkat sahibi insanların duygusal açıdan dengeli kalma becerisi, başkalarından aldıkları övgü oranına bağlı olmaksızın daha yüksektir. Oysa özsaygı, yalnızca yorumlar ve geribildirimler iyi çıktığında işe yarar ve kişinin kendisiyle ilgili tatsız gerçeklerle yüzleşmesi gerektiğindeyse kaçış yollarına başvurmasına neden olabilir.

5-) Öz-şefkat bencildir

Pek çok insan, bencillikten çekindiği için öz-şefkate kuşkuyla yaklaşır. Yine az önceki örneğimizdeki anneyi ele alalım. Günlerinin büyük bölümünü ailesine zaman ayırarak, kalan zamanda pek çok günü ve geceyi de desteklediği yardım kuruluşları için çalışarak geçiriyor. Başkalarına yardımcı olmaya büyük önem veren bir ailede büyümüş, kendine zaman ve enerji ayırmasının anında başkalarına sırtını dönmek ve bencilleşmek anlamına geleceğini düşünüyor. Dünyada böyle düşünen pek çok anne, pek çok baba, pek çok insan var –iyi, bonkör, yardımsever, kendilerine karşı epey kötü davranan pek çok insan, bunun dışarıya verecekleri iyiliğin önkoşulu sanıyor.

İyi ama şefkat dediğiniz şey gerçekten toplamı sıfır eden bir oyun mu? Özeleştirinin vahşi pençelerinde debelenerek geçirdiğiniz zamanları düşünün. O sırada kendinize mi yoksa başkalarına mı odaklanırsınız? Öyle zamanlarda başkalarına verebildiğiniz zaman, ilgi, dikkat, özen daha mı azdır yoksa daha mı çoktur? İnsanların çoğu, kendini yargılamaya daldığında, zavallı, rezil, işe yaramaz kendilerinden başka şeylere çok az dikkat ayırabildiğini belirtir. Aslında, insanın özeleştiriye gömülmesi çelişkili de olsa bir çeşit benmerkezcilik sayılabilir. Kendimize karşı nazik ve anlayışlı olduğumuzdaysa duygusal gereksinimlerimizin çoğu karşılanır ve böylece başkalarının gereksinimlerine odaklanabiliriz.

Ne yazık ki, başkalarının iyiliği için çalışan özenli, mütevazı insan ideali çoğunlukla kendimizi yok saydıran, kendimize kötü davranmamız gerektiğine dair bir düşünceyle bütünleşmemize yol açabiliyor. Bu durum, araştırmalara göre özellikle, daha özenli davranmaya, daha fazla empati kurmaya ve daha verici olmaya çalıştıkları sırada bile erkeklere kıyasla öz-şefkat oranları daha düşük olan kadınlar için geçerlidir. Belki de bu gerçek çok da şaşırtıcı sayılmaz: Ne de olsa kadınlar, toplumsal düzene dahil olurken özen göstermek üzere yetiştiriliyorlar –kendilerini yok sayarak kalplerini eşlerine, çocuklarına, arkadaşlarına ve aile büyüklerine açıyorlar– fakat bu sırada kimse onlara kendileriyle ilgilenmeyi öğretmiyor. Her ne kadar feminist devrim, dünyanın farklı yerlerinde kadının yüklenebileceği rol yelpazesini genişletmiş olsa ve günümüzde iş hayatında ve siyasette daha önce hiç görmediğimiz kadar kadın lider görmek mümkün olsa da, kadınların kendini yok sayan birer ilgi veren makine olduğu fikri yok olmuş değil. Bu yüzyılda kadınların evdeki kusursuz bakıcı rollerine ilave olarak bir de sosyal yaşamda başarılı bir kariyer eklemeleri bekleniyor.

Kendine karşı iyi olmak, başkalarına karşı da iyi olmaya yardımcıdır, oysa kendine kötü davranmak yolu tıkamaktan başka işe yaramaz. Geçtiğimiz günlerde meslektaşım Tasha Beretvas ile Austin Teksas Üniversitesi’nde bir araştırma yaparak öz-şefkat sahibi insanların ikili ilişkilerde daha verici olup olmadığını araştırdık. Çalışmaya en az bir yıldır birlikte olan 100 çift dahil ettik. Katılımcılar, Öz-Şefkat Ölçeği’ni kullanarak kendi öz-şefkat düzeylerini belirledi. Ardından bir dizi kendi kendine raporlama ölçeği kullanarak eşlerinin ilişki dahilindeki davranışlarını betimlediler ve ilişkilerinden ne kadar memnun olduklarını ifade ettiler. Öz-şefkat sahibi insanların eşleri tarafından daha ilgili ve özenli (örneğin “bana karşı ince ve nazik”), kabul edici (örneğin düşüncelerime saygı gösteriyor) ve kendi kendine yetebilmeyi destekleyici (örneğin “bana istediğim özgürlüğü tanıyor”) insanlar olarak betimlendiğini gözlemledik; kendini sıkça eleştiren eşlerse eşleri tarafından daha umursamaz (örneğin beni pek düşünmüyor”), saldırgan (örneğin “bağırıyor, kapıları çarpıyor”) ve kontrol odaklı (örneğin “her şeyi onun yaptığı gibi yapmamı bekliyor”) olarak betimlendi.

Katılımcılar, buna ek olarak, kendilerini öz-şefkat sahibi eşleriyle ilişkilerinden daha memnun ve ilişkilerine güvenle bağlı olarak tanımladı –bu çok da anlaşılabilir bir durum. Kendime karşı şefkat göstermeyip duygusal ihtiyaçlarımın tamamını eşimin karşılamasını beklersem, beklentilerim karşılanmadığında olumsuz davranışlar sergilemem kaçınılmaz olur. Fakat eğer kendime, gereksinimlerimi doğrudan karşılayacak ilgi ve destek verebilirsem, eşime sunabileceğim duygusal destek kaynağı çok daha fazla olur.

Araştırmalar, öz-şefkatin başkalarına şefkat gösterebilmek için gerekli olup olmadığı konusunda net verilere sahip değil; ne de olsa şefkat konusunda kendilerine karşı hiç bonkör olmadan başkalarına şefkat göstermeyi başaran pek çok insan var. Ancak son dönemde yapılan çalışmalar, öz-şefkatin insanların şefkat verişini sürdürülebilir kıldığını gösteriyor. Örneğin, öz-şefkatli psikolojik danışmanlar ve terapistler daha az stres ve bakım verme yorgunluğu yaşıyor. Kariyerlerinden memnun oluyorlar, daha enerjik ve mutlu yaşıyorlar ve dünyada bir değişim yaratabilmenin verdiği tatmin duygusuyla hareket ediyorlar. Sosyal varlıklar olduğumuz için başka birinin acısına maruz kalmak, empatik rezonans nedeniyle zihinlerimizde acı merkezlerini harekete geçiriyor. Özellikle duyarlı ve empati kuran bir kişiliğe sahipsek, günlük hayatta başkalarının acısına şahit olduğumuzda, kişisel stres oranımız sürmenaj yaşayacak kadar yoğun olabiliyor. Bununla birlikte kendi kendimize şefkat verdiğimizde, acı çeken kişiyi anlamamıza ve hissettiklerini hissetmemize engel olmayan fakat bizim o duyguların içine gömülmemizi önleyen koruyucu bir tampon bölge oluşturuyoruz. Bu sayede danışanlarımız şefkati kendi empatik rezonans süreçlerinden alabiliyor. Diğer bir deyişle, kendimiz için yarattığımız şefkat, doğrudan diğerlerine geçiyor.

Orjinal Metin

Kristin Neff tarafından kaleme alınmış, orijinal ismi “5 Myths of Self-Compassion” olan bu makalenin orijinali Psychotherapy Networker’da yayınlanmıştır.

Referanslar

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself
kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887–904.

Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223–250.

Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78–98.

Raab, K. (2014). Mindfulness, self-compassion, and empathy among health care professionals: a review of the literature. Journal of Health Care Chaplaincy, 20(3), 95–108.

Raes, F. (2010). Rumination and worry as mediators of the relationship between self- compassion and depression and anxiety. Personality and Individual Differences, 48, 757– 761.

Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Sbarra, D. A., Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation.Psychological Science, 23(3), 261–269.

Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2009). The narcissism epidemic: Living in the age of entitlement. Simon and Schuster.

Yarnell, L. M., Stafford, R. E., Neff, K. D., Reilly, E. D., Knox, M. C., & Mullarkey, M. (2015). Meta-analysis of gender differences in self-compassion. Self and Identity.

ÖZ ŞEFKAT

ÖLÇEĞİ

1 = hiç bir zaman
2 = nadiren
3 = sık sık
4 = genellikle
5 = her zaman
1
Bir yetersizlik hissettiğimde, kendime bu yetersizlik duygusunun
insanların birçoğu tarafından paylaşıldığını hatırlatmaya çalışırım.
2
Kişiliğimin beğenmediğim yönlerine ilişkin anlayışlı ve sabırlı
olmaya çalışırım.
3
Bir şey beni üzdüğünde, duygularıma kapılıp giderim.
4
Hoşlanmadığım yönlerimi fark ettiğimde kendimi suçlarım.
5
Benim için önemli olan bir şeyde başarısız olduğumda,
kendimi bu başarısızlıkta yalnız hissederim.
6
Zor zamanlarımda ihtiyaç duyduğum özen ve
şefkati kendime gösteririm.
7
Gerçekten güç durumlarla karşılaştığımda
kendime kaba davranırım.
8
Başarısızlıklarımı insanlık halinin bir parçası olarak
görmeye çalışırım.
9
Bir şey beni üzdüğünde duygularımı dengede
tutmaya çalışırım.
10
Kendimi kötü hissettiğimde kötü olan her şeye kafamı takar
ve onunla meşgul olurum.
11
Yetersizliklerim hakkında düşündüğümde, bu kendimi yalnız
hissetmeme ve dünyayla bağlantımı koparmama neden olur.
12
Kendimi çok kötü hissettiğim durumlarda, dünyadaki birçok
insanın benzer duygular yaşadığını hatırlamaya çalışırım.
13
Acı veren olaylar yaşadığımda kendime kibar davranırım.
14
Kendimi kötü hissettiğimde duygularıma ilgi ve
açıklıkla yaklaşmaya çalışırım.
15
Sıkıntı çektiğim durumlarda kendime karşı
biraz acımasız olabilirim.
16
Sıkıntı veren bir olay olduğunda olayı
mantıksız biçimde abartırım.
17
Hata ve yetersizliklerimi anlayışla karşılarım.
18
Acı veren bir şeyler yaşadığımda bu duruma
dengeli bir bakış açısıyla yaklaşmaya çalışırım.
19
Kendimi üzgün hissettiğimde, diğer insanların çoğunun
belki de benden daha mutlu olduklarını düşünürüm.
20
Hata ve yetersizliklerime karşı kınayıcı ve
yargılayıcı bir tavır takınırım.
21
Duygusal anlamda acı çektiğim durumlarda
kendime sevgiyle yaklaşırım.
22
Benim için bir şeyler kötüye gittiğinde, bu durumun herkesin
yaşayabileceğini ve yaşamın bir parçası olduğunu düşünürüm.
23
Bir şeyde başarısızlık yaşadığımda objektif bir
bakış açısı takınmaya çalışırım.
24
Benim için önemli olan bir şeyde başarısız olduğumda,
yetersizlik duygularıyla kendimi harap ederim.
25
Zor durumlarla mücadele ettiğimde, diğer insanların daha rahat
bir durumda olduklarını düşünürüm.
26
Kişiliğimin beğenmediğim yönlerine karşı sabırlı ve
hoşgörülü değilimdir.

1-2.5 arası puanlar düşük, 2.5-3.5 arası puanlar orta ve 3.5-5 arası puanlar yüksek düzeyde öz-şefkati göstermektedir.

Dr. Kristin Neff tarafından 2003 senesinde geliştirilen bu ölçek bilimsel araştırmalarda bir referans noktası almak, katılımcıların olası bir müdahaleden öncesinde kendilerine bilhassa da zor zamanlardan geçerken nasıl davrandıklarını yaklaşık olarak ölçebilmek için kullanılan bir ölçektir. Eğer bu ölçeğin sonucunda aldığınız puan sizde üzüntü, öfke, hayalkırıklığı gibi duyguları tetiklediyse bunun çok insani olduğunu kendimize hatırlatmakta fayda var. Çoğu kişi kendilerine ne kadar acımasız yaklaştıklarını fark ettikten sonra kendilerine bir de bunun için kızarlar. Bu noktada kendimize, öz-şefkatin geliştirilebilir bir beceri olduğunu hatırlatmakta fayda vardır. Öz-şefkat, geliştirilebilir bir beceridir ve şu anda ekranda önünüzde çıkan puan bağlayıcı bir kontrat değildir.

Ölçeğin özgün formu Kristin Neff’e aittir. Referans: Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Ölçeğin Türkçe’ye uyarlaması ve geçerlilik ve güvenlilik çalışmasını yapanlar ise: Akın, Ü., Akın, A., & Abacı, R. (2007). Öz-duyarlık Ölçeği: Geçerlik ve Güvenirlik Çalışması. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 33, 1-10.

Bu ölçeği kullanabilmek için muhakkak her iki taraftan da izin alınması gerekmektedir.